Της Καλλιόπης Ξανθοπούλου*
Πρωτεΐνη και διατροφή
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και πιο συγκεκριμένα, απαιτούν 20 διαφορετικά για τη σύνθεσή τους. Τα 11 από αυτά μπορούν να συντεθούν μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά τα υπόλοιπα 9, τα επονομαζόμενα «απαραίτητα αμινοξέα», πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Τα απαραίτητα αμινοξέα λοιπόν, βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα τυριά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Από την άλλη, τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν και τα 9 αυτά αμινοξέα ή αν τα περιέχουν, δεν είναι σε επαρκείς ποσότητες.
Έτσι, είναι πολύ σημαντικό κατά την περίοδο της νηστείας ή και γενικά σε μια χορτοφαγική διατροφή, να υπάρχει πληθώρα φυτικών πηγών πρωτεΐνης με τους κατάλληλους συνδυασμούς, έτσι ώστε ο οργανισμός να προσλαμβάνει καθημερινά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Συνδυασμοί τροφών στη νηστεία του Πάσχα
Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα, συναντάται η αποχή από κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρι και σε ορισμένες περιπτώσεις, η επιπλέον αποχή από λάδι και κρασί. Εξαίρεση αποτελούν οι ημέρες της 25ης Μαρτίου και της Κυριακής των Βαΐων, κατά τις οποίες καταναλώνεται ψάρι.
Καθώς επιτρέπονται σε αυτή τη νηστεία τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή, είναι σημαντικό να προστίθενται μία με δύο φορές την εβδομάδα. Αυτά τα τρόφιμα εξασφαλίζουν την απαραίτητη ζωική πρωτεΐνη και αρκετά υγιεινά λιπαρά.
Επιπλέον, τα όσπρια αποτελούν μία καλή πηγή πρωτεϊνών, που αν συνδυαστούν με αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, σιτάρι, πατάτα, ψωμί ή κριθάρι) σχηματίζουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Μια ακόμη καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών είναι τα μανιτάρια. Η προσθήκη τους σε ένα γεύμα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, οπότε συνιστάται η συχνή ένταξή τους στο διαιτολόγιο.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ευρέως γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εδώ μπορούν να ενταχθούν και τα βούτυρα καρπών, όπως είναι το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους και άλλα. Χρειάζεται όμως προσοχή, καθώς συχνά συναντώνται με διάφορα σάκχαρα και γλυκαντικά, που αυξάνουν το θερμιδικό τους φορτίο.
Η σόγια αποτελεί το μοναδικό φυτικό τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ομοίως και τα προϊόντα της, όπως είναι το γάλα και ο κιμάς σόγιας, αλλά και το τόφου. Καλό είναι να επιλέγεται η βιολογική σόγια, για να ελαχιστοποιούνται οι κίνδυνοι από τη γενετικά τροποποιημένη μορφή της.
Εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ | |
| ΠΡΩΙΝΟ | 1 γιαούρτι φυτικό, 1 μπανάνα, 3 κ.σ. βρώμη | 1 σπιτικό ατομικό ελαιόψωμο | 2 φέτες ψωμί, 2 κ.γ. ταχίνι, 5 φράουλες | 1 porridge με φυτικό γάλα, 3 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. Chia | 3 φρυγανιές, 3 κ.γ. χούμους, αγγούρι | 2 φέτες ψωμί, 1 κ.σ. πάστα ελιάς, ντοματίνια, πιπεριά | 1 κουλούρι με 1 κ.σ. φυστικο-βούτυρο |
| ΣΝΑΚ | 2 αποξηρ. φρούτα + 10 ξηροί καρποί | 1 φρούτο + 1 κ.χ. ταχίνι | 2 αποξηρ. φρούτα + 10 ξηροί καρποί | 2 αποξηρ. φρούτα + 10 ξηροί καρποί | 1 φρούτο + 10 ξηροί καρποί | 1 φρούτο + 1 κ.χ. ταχίνι | 1 φρούτο + 10 ξηροί καρποί |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | 1 κούπα φακές, 5 ελιές, 1 φ. ψωμί, σαλάτα | 1 κούπα ριζότο μανιταριών, 1 κ.σ. χούμους, σαλάτα | 1 κούπα σπανακόρυζο, 5 ελιές, 1 φ. ψωμί, σαλάτα | 1 κούπα φασολάκια, 5 ελιές, 1 φ. ψωμί, σαλάτα | 3-4 ρεβιθο-κεφτέδες, μισή κούπα πλιγούρι, σαλάτα | 150γρ χταπόδι, 1 κούπα κριθαράκι, σαλάτα | 150γρ γαρίδες, 1 κούπα μακαρόνια, σαλάτα |
| ΣΝΑΚ | 2 κριτσίνια, 2 κ.γ. μελιτζα-νοσαλάτα, ντοματίνια | 1 φρούτο + 40γρ παστέλι | 2 κριτσίνια, 2 κ.γ. μελιτζα-νοσαλάτα, ντοματίνια | 1 φρούτο + 1 κ.χ. φυστικο-βούτυρο | 1 φρούτο + 30γρ χαλβάς | 1 φρούτο + 40γρ παστέλι | 1 φρούτο + 30γρ χαλβάς |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | 3 φρυγανιές, 3 κ.γ. χούμους, αγγούρι, πιπεριά | Σαλάτα, 5 ελιές, 1 παξιμάδι | 1 γιαούρτι φυτικό, 1 μπανάνα, 3 κ.σ. βρώμη | 2 φ. ψωμί, 1 κ.σ. πάστα ελιάς, ντοματίνια, πιπεριά | 2 φ. ψωμί, 2 κ.γ. ταχίνι, 2 κ.γ. μέλι, κανέλα | 1 porridge με φυτικό γάλα, 3 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. Chia | Σαλάτα, 3-4 γαρίδες, 3 κ.σ. καλαμπόκι |
Περισσότερες νηστίσιμες συνταγές και αναλυτικότερα στοιχεία συμβουλών διατροφής μπορείτε να δείτε εδώ
- https://www.facebook.com/kalliopi.xanthopoulou.dietician
- https://www.instagram.com/xanthopoulou.dietitian/
- https://greekhumans.com/category/arthrography/dietician-advice/
Μπορείτε να δείτε το σχετικό άρθρο εδώ
https://greekhumans.com/h-nhsteia-ths-megalhs-sarakosths/
Πηγή εικόνας
https://www.bbcgoodfood.com/health/special-diets/best-sources-protein-vegans
Βιογραφικό συντάκτριας
https://greekhumans.com/h-kallioph-ksanthopoulou-syntaktria-sto-greekhumans/