Της Καλλιόπης Ξανθοπούλου*
Τι είναι η κλιμακτήριος
Κλιμακτήριος ονομάζεται το χρονικό διάστημα κατά το οποίο σταματά η έμμηνος ρύση στις γυναίκες. Συνήθως, αλλά όχι πάντα, συμβαίνει μεταξύ των ηλικιών 45-55. Περιλαμβάνει τους 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο, όμως μπορεί να διαρκέσει έως και 4 χρόνια.
Τι πρέπει να προσέξει μια γυναίκα
Οι τομείς στους οποίους πρέπει αν εστιάσει μια γυναίκα όταν μπαίνει σε κλιμακτήριο, είναι οι παρακάτω:
- Η οστική υγεία
Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, θα πρέπει να προσλαμβάνονται ημερησίως οι απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D.
Βασικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα:
- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, λευκά και κίτρινα τυριά),
- φυτικά γάλα εμπλουτισμένα με ασβέστιο,
- ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- αποξηραμένα σύκα και
- κόκκαλα από ψάρια.
Η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως στο δέρμα από την καθημερινή έκθεσή του στην ηλιακή ακτινοβολία για τουλάχιστον 10 λεπτά. Έτσι λοιπόν, ενώ το καλοκαίρι είναι πιο εύκολο να παραχθεί, καθώς ο ήλιος είναι πιο δυνατός, το χειμώνα κρίνεται συχνά απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
Οι διατροφικές πηγές τής βιταμίνης αυτής είναι λίγες και μάλιστα δεν απορροφάται μεγάλη ποσότητα στο σώμα. Παρ’ όλα αυτά, την συναντάμε σε:
- λιπαρά ψάρια,
- κόκκινο κρέας,
- αυγά και
- εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως γάλα, μαργαρίνη και δημητριακά πρωινού.
- Η καρδιαγγειακή υγεία
Οι γυναίκες που μπαίνουν σε κλιμακτήριο, έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων και έτσι κρίνεται σημαντικό να ακολουθούν τις εξής διατροφικές οδηγίες:
- Αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Για παράδειγμα συστήνεται η χρήση ελαιολάδου αντί για βούτυρο.
- Κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα (σαρδέλες, σολομός ή σκουμπρί).
- Μείωση του ημερήσιου αλατιού σε 6γρ την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού).
- Εμπλουτισμός της διατροφής με τρόφιμα ολικής άλεσης, αλλά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.
- Τα φυτο-οιστρογόνα
Μεγάλη έρευνα γίνεται γύρω από τα φυτο-οιστρογόνα και το κατά πόσο μπορούν αυτά να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων της κλιμακτηρίου. Αν και οι έρευνες δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε κάποιο ασφαλές συμπέρασμα, ορισμένες υποστηρίζουν ότι απλά αργούν να φανούν οι ευεργετικές επιπτώσεις, λόγω του εντερικού μικροβιώματος της κάθε γυναίκας. Παρόλα αυτά οι διατροφικές πηγές τους είναι οι παρακάτω:
- οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια, τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια και
- οι λιγνάνες που περιέχονται στα δημητριακά, τον λιναρόσπορο, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο διατροφής
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% (200γρ) με 3 κ.σ. βρώμη, κανέλα + 1 φρούτο
Δεκατιανό: 2 αποξηραμένα σύκα, 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι + 1 μερίδα τυρί χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σαρδέλες με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + σαλάτα εποχής
Απογευματινό: 1 κεφίρ + 1 φρούτο
Βραδινό: σαλάτα εποχής με αυγό βραστό ή ανθότυρο + 2 μικρά παξιμάδια ελαιολάδου χωρίς αλάτι
Αναλυτικότερα στοιχεία συμβουλών διατροφής μπορείτε να δείτε εδώ
- https://www.facebook.com/kalliopi.xanthopoulou.dietician
- https://www.instagram.com/xanthopoulou.dietitian/
- https://greekhumans.com/category/small-texts/dietician-advice/
Πηγή εικόνας
https://www.herzindagi.com/health/what-is-menopause-signs-symptoms-age-side-effects-article-284523
Βιβλιογραφία
- BDA (2020), Menopause and diet, Food fact Sheet
- British Nutrition Foundation (2016), Menopause
- Sullivan et al (2017), Age of menopause and fracture risk in postmenopausal women
- Shaver J & Woods N (2015), Sleep and menopause: a narrative review
- Freedman R (2014), Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology, treatment, J Steroid Bioch Mol Biol
- Lizcano F & Guzman G (2014), Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause, Biomed Res Int
- JS Garrow, (2002), Human Nutrition and Dietetics, Churchill Livingstone, UK.
Βιογραφικό συντάκτριας
https://greekhumans.com/h-kallioph-ksanthopoulou-syntaktria-sto-greekhumans/